Certamente já leu inúmeras vezes que a alimentação e a atividade física são dois aspetos bastante importantes para o bem-estar físico e psicológico e que os dois hábitos, combinados, trazem inúmeros benefícios para a manutenção da saúde.
E sim! Alguns dos benefícios que o exercício físico tem sobre o nosso organismo são:
- aumento da capacidade respiratória
- fortalecimento muscular,
- prevenção do excesso de peso e consequentemente, evitar doenças relacionadas, como diabetes, dislipidemias, hipertensão, entre outras.
- ajuda na a autoestima e na qualidade do sono.
Mas para que estes dois hábitos funcionem na plenitude é importante que a alimentação vá ao encontro das necessidades nutricionais, tendo em conta o tipo de atividade física e a sua intensidade, assim como a idade e o sexo.
Durante a atividade física há um desgaste do organismo. O esforço físico e a transpiração levam à perda de energia, água, minerais e outras substâncias. É importante que o organismo disponha de reservas e garanta a reposição das mesmas após a prática da atividade física.
Existem 3 pilares da alimentação que devem ser tidos em conta para quem pratica exercício físico de forma regular:
A proteína
Além de ser um dos elementos mais abundantes no corpo humano, é também responsável pela reparação e formação das células. Por isso, na prática de exercício, a importância da proteína incide sobre a recuperação e ganho de massa muscular.
A proteína é um macronutriente, que como a própria palavra indica deve ser consumido em grande quantidade, mas grande quantidade não significa comer uma posta barrosa de 500gramas, o cálculo deve ser feito mediante o gasto e as necessidades sendo o ideal consumir em media entre 1 a 1,2g de proteína por kg corporal, o que corresponde a aproximadamente 70 a84 g de proteína por dia distribuídas em 3 a 4 refeições por dia , isto para pessoa com um peso ideal de 70kg. Para situações em que se quer ganho de massa magra (músculo) as necessidades poderão ser superiores mas o treino deverá ser proporcionalmente intenso. Não querendo com isto dizer que deverá consumir 3 g de proteína por kg de peso por dia pois essa é uma ideia errada. O excesso de consumo em proteínas poderá levar a longo prazo a problemas renais ou tendinosos.
Hidratos de Carbono
Que constituem a principal fonte de energia para o corpo. Antes de iniciar atividade física é importante que a ingestão de hidratos de carbono seja feita entre 4 a 3 horas antes do exercício de modo a evitar o desconforto abdominal. Privilegiando os hidratos de carbono de absorção lenta como pão ou massas ou arroz integral. E evitar açucares simples como sumos ou refrigerantes, chocolates e massas folhadas .
Água
O nosso organismo é maioritariamente constituído por ela. Durante a prática de exercício físico, uma ligeira desidratação pode causar fadiga precoce.
A hidratação deve estar presente muito antes de iniciar o exercício físico de forma a manter os níveis adequados no organismo. O ideal é ingerir 1,5 a 2 litros de água por dia podendo aumentar meio a 1 litro mediante a perca de água na pratica do exercício. Pelo que a água deve ser ingerida antes, se possível , durante e depois da pratica desportiva.
Imagine: o nosso corpo com défice de água é com um carro sem radiador…
Em suma, o desporto e alimentação caminham lado a lado, complementando-se. Assim, uma alimentação diversificada e equilibrada (segundo a roda dos alimentos ou a dieta mediterrânica) satisfaz as necessidades na generalidade da população e melhora o teu bem-estar global.
Porem, a intensidade, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na ingesta diária, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais. Assim, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso. Pois para casos específicos as recomendações alimentares devem ser realizadas e ajustadas por profissionais qualificados, alinhadas com as preocupações individuais de cada desportista, da modalidade praticada, das preferências alimentares e dos objetivos de peso.
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